Vlakna - najdraža hrana naših dobrih bakterija

Jesti više vlakna poboljšava naše zdravlje. A upravo su vlakna ono što nam najviše nedostaje u prehrani. Ne jedemo ih dovoljno. Unosimo vagone proteina i masti te šećera na tone, ali tih vlakana nikako dovoljno sakupiti. Čak ni studenti nutricionizma i farmacije po zadnjem istraživanju ne unose dovoljno vlakana. U prehrani nam nedostaje voća i povrća – hrane bogate vlaknima. Vrijeme je za promjenu jer vlakna ubrzavaju prolazak hrane kroz crijevo – bye bye zatvore! Vlakna povećavaju broj dobrih bakterija u našem debelom crijevu. Te dobre bakterije jedu i probavljaju vlakna - zapravo fermentiraju vlakna , da se ne bi čitateljima kemičarima nakostriješila kosa na glavi - do malih, ali važnih masnih kiselina. Tu fantastičnu trojku čine: octena, propionska i maslačna kiselina. Svaka ima svoju zadaću da očuva zdravlje naših crijeva. One su hrana tj. izvor energije za naše stanice debelog crijeva. One čine naše debelo crijevo blago kiselim što jako odgovara dobrim bakterijama, a manje odgovara patogenim bakterijama koji bi pravile darmar u crijevima. One smanjuju upalu i autoimune reakcije u debelom crijevu i čuvaju ga kako ne bi postalo propusno. No njihov učinak ne staje samo u crijevima. Ove male masne kiseline iz debelog crijeva putuju krvlju do naših jetra, mišića i masnog tkiva. U jetri smanjuju stvaranje kolesterola i masti. I šećer za kraj! Ova trojka potiče stvaranje hormona koji smanjuju glad!

Inulin

Inulin je jedno od prvih vlakana korišteno za poticanje rasta dobrih bakterija - i dandanas njegova popularnost ne opada s top liste. Oldie but goldie! Inulin je sastavljen od velikog broja šećera fruktoze s jednim malim repićem šećera glukoze na kraju. Prije nego što se zgrozimo pomišlju da je to čisti šećer – sjetimo se da se vlakna (pa tako ni inulin) ne mogu razgraditi u našem tankom crijevu već netaknuta stižu do debelog crijeva, gdje će dobre bakterije njima omastiti brk. Kako je to moguće?! Zbog načina na koji su ti šećeri povezani u inulinu. Naši probavni enzimi u tankom crijevu jednostavno ne mogu rascijepati tu posebnu vezu između šećera koji grade inulin. Zato mirno spavajmo. A za dobar san važan je magnezij. I gle slučajnosti: inulin povećava upijanje (apsorpciju) magnezija iz crijeva u krvotok. Zgodno, zar ne? Inulin je najdraža hrana dobrim bakterijama Bifidobacterium i Faecalibacterium prausnitzii. Obilje bifidobakterija nalazimo u crijevima ljudi zdrave tjelesne mase, dok su često snižene kod ljudi u debljini. Iako F. prausnitzii živi u sjeni daleko popularnih bifidobakterija, ona je jedna od tri najbrojnijih bakterija u debelom crijevu zdravih ljudi. Ali zato u ljudi čija su crijeva uzduž i poprijeko upaljena jer boluju od Crohnove bolesti, te bakterije gotovo da nema.

Kada pričekati s inulinom?

Povećanjem količine vlakna u prehrani na jednostavan i prirodan način hranimo dobre bakterije koje žive u našim crijevima, potičemo njihov rast i njihove aktivnosti. Ruku na srce, postoje stanja kada nije dobro na svoju ruku povećati vlakna u prehrani – primjerice kod sindroma iritabilnog kolona ili neposredno nakon operacije debelog crijeva. Zato je dobro uvijek razgovarati sa svojim liječnikom i nutricionistom.

Kada uzimati inulin

Dva stanja koja vape za obogaćivanjem svakodnevne prehrane inulinom jest otežana, tvrda stolica i povišeni kolesterol. Kolesterol zahvaljujući inulinu postaje niži, posebno kod žena. Stolice pak postaju mekše i učestalije, bez naprezanja. Zdravlje kreće iz crijeva. Sretna su crijeva koja se redovito prazne, jednom do dva puta dnevno. A vlakna su ključ toj sreći. No inulin ne staje tu. Pruža nam još jedan dar. Smanjuje broj neugodne bakterije Escherichia coli u crijevima. Obećajem da nećemo više u tekstu lomiti jezik s latinskim imenima no sigurna sam da ime zvoni mnogima od nas, posebno onima koji često muku muče s dosadnim urinarnim infekcijama. Što je manje ta bakterije u debelom crijevu, manja ja mogućnost da se preseli u našoj mokraćnoj cijevi. Zdravlje kreće iz crijeva. Sretna su crijeva koja se redovito prazne, jednom do dva puta dnevno. Vlakna su ključ toj sreći.

Arapska guma ili guma akacija

Izvanredno vlakno dobivamo iz stabla akacije. To se vlakno naziva arapskom gumom. Upalo je u oči znanstvenicima (a da ne pričamo o tržištu dodataka prehrani) jer se pokazalo blagotvornim kod ljudi s povišenim razinama šećera u krvi, s povišenim krvnim tlakom i povećanim rezervama masnog tkiva u tijelu – dakle kod ljudi s tzv. metaboličkim sindromom ili kod ljudi s rizikom da ga razviju. Kada se arapska guma uzima 2 do 3 mjeseca u količini od 20 do 30 grama dnevno (vidimo da je riječ je o povećoj dozi) – ljudi primjećuju redovitu stolicu, pad krvnog tlaka, pad šećera natašte, gubitak masnog tkiva i manju glad. Ljudi osjete veću sitost zahvaljujući kojoj potom smanjuju unos hrane bogate energijom. Da bi vlakna bila djelotvorna u gubitku našeg masnog tkiva, ona moraju zamijeniti dio hrane bogate škrobom, šećerima i mastima. Nisu vlakna gumica kojom brišemo sve one kalorije koje smo unijeli hranom. Ne. Stvari su malo drugačije. Vlakna će nas učiniti sitim. To će posljedično smanjiti našu želju da posežemo za drugom hranom bogatom energijom. Važno je razumjeti kako naše tijelo radi da bi ga mogli njegovati. A vlakna su nezamjenjiv preparat u našem beauty kit-u za njegu tijela i naših crijeva.

Sandra Zugan, mag. nutr.